波比跳怎么做每天多少个合适（波比跳的正确动作）

波比跳，是一个快速提升心率，被很多减肥者采纳，列入自己的减脂运动计划之中的动作。之所以越来越流行，就是因为它一个动作，可以动用全身大部分肌群，且是徒手训练，且训练场地、时间的门槛极低。不过，并不是什么人都可以执行它的，有一些情况是不能执行这个动作的。

即便是适合这项运动的，也需要注意一些事项，比如动作要领。下面就这个动作分享一些经验：

一、什么是波比跳？

波比跳英文Burpee，源自一位生理学家——Royal H. Burpee，他研发「波比测试」的目的，是以快速简单的方法衡量健康程度。但这个测试方法开始兴起的时机是在2次世界大战，当时美军募兵即是用此方法来测试招募者的健壮程度。

(一)波比跳好处有哪些？

• 高效率燃脂

• 费用低廉、不须外出

• 提升肌耐力

(二)波比跳正确姿势

因为它的动态链较长（上半身和下半身的大部分关节都需要配合），所以效率虽然高，但也伴随着高风险。正确的姿势才能降低风险，提高训练效益。

波比跳动作要领：

1. 双脚打开与肩同宽

2. 身体往下蹲，弯曲膝盖做深蹲姿势

3. 接着双手撑地，留意与肩同宽，做伏地撑腿

4. 双脚向后踢呈现高位平板支撑姿势，接着完成俯卧撑动作

5. 双脚蛙跳回深蹲姿势

6. 最后，以深蹲跳配合双手向上做收尾动作

(三)波比跳留意事项

• 充分热身后再开始波比跳

• 稳定核心，运动中保持核心张力（如核心没有张力，容易伤到下背部）

• 背部应保持挺直，留意不要驼背，以免伤及腰椎

• 着地时应以脚掌着地而非脚趾

二、波比跳减肥有效吗？

许多人在网路上分享自身尝试波比跳减肥的成果，前后的明显对比让更多人为之心动，*不住跟着尝试，然而，波比跳减肥效果真的那么强吗？每分钟波比跳热量消耗多少？波比跳一个月会有成效吗？波比跳瘦肚子吗？波比跳瘦哪里瘦最多？

根据研究，每分钟波比跳消耗热量为9.4卡路里，相较其他有氧运动多消耗50％的脂肪，正是因为波比跳燃脂的成效显著，且波比跳卡路里的消耗量更高，让更多渴望减重的人跃跃欲试。比如下面这位“肉肚男”，通过30天每日100次的波比跳挑战，成功减掉大肚腩。

刚开始做几个都已经累到不行

几天后能做20个，但也累瘫在地

第五天可以坚持完成挑战

第十天之后，轻松完成，而且感觉身轻如燕

完成30天的挑战后，腹肌明显

完成30天的“每日100次波比跳”后，他的体形变化很大：

不过要说明的是，上面的小伙本身就是一位健身达人。虽然不善于有氧运动，但对一些健身动作的正确要领比较熟悉，所以容易上手。而没有健身运动基础的人不要轻易模仿，不但完成不了挑战，且很容易给自己造成运动损伤。

那么，如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天几下比较好？运动入门者也可以挑战波比跳100下吗？其实，入门者应先评估个人能力，不过度训练以免受伤，且开始之前必须充分热身，并意念控制动作，使其达成正确要领，时刻要记着：波比跳的动作正确的重要性＞波比跳次数的多寡！

波比跳建议先以1组20-30下为基准，每组之间休息30秒至1分钟，1天以4组为目标先行尝试。而要挑战100下波比跳，建议在开始训练数月后再进行，检视这段期间波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成长，100下也是有可能达成！

三、波比跳每个人都适合吗？

虽然波比跳是非常棒的全身性运动，且非常适合待在家不能上健身房的群体，但是这个运动并非适合每个人！

(一)以下3组群并不适合做波比跳：

• 膝盖有状况的人

• 腰椎疾病患者

• 心血管疾病患者

如果你觉得身体状况没问题，但是当进行波比跳膝盖突然不适，或是波比跳腰痛状况出现时，建议立即停止运动 不适感可能是因为旧疾的因素，也可能是错误的姿势导致波比跳伤膝盖或是造成腰椎疼痛，所以应先寻求医师或是专业教练的建议，再决定是否继续执行训练！

(二)波比跳对你来说太难了？试试看「简易波比跳版本」

平时没有运动习惯的人，如果想入门波比跳训练，其实可以先从波比跳初阶版开始自我练习， 将原先的跳跃动作先略过，按照以下的步骤进行：

1. 双脚打开与肩同宽，维持核心稳定，膝盖保持微弯，避免过度僵硬；

2. 膝盖弯曲做蹲姿，蹲到大腿与地面呈平行；

3. 接着双手撑地，留意与肩同宽，1次1脚，将双脚向后撑，做俯卧撑腿

4. 收回时也是维持1次1脚，最后双手出力推回蹲姿，再站回一开始的站姿

(三)波比跳进阶版教学

如果平时有在做肌力训练，也已经进行波比跳训练一段时间的人，是不是可以考量自己的身体状态，挑战看看进阶版的波比跳呢？接着就提供这些挑战者变化版的波比跳动作步骤！

1. 双脚打开与肩同宽，接着将单脚提起，核心始终收紧

2. 接着维持单膝弯曲做蹲姿，蹲到大腿与地面呈平行

3. 接着双手撑地，留意与肩同宽，将单脚向后跳，完成俯卧撑动作

4. 再单脚跳回蹲姿，配合双手向上做收尾动作

许多人误以为做有氧才能减肥，就径自将波比跳有氧2个词相连，但其实波比跳是属于在短时间内消耗大量热量的无氧心肺运动，也属于「高间歇训练」（HIIT），所以要提醒想要执行者，对动作不确定时，最好先咨询专业教练确认自己的身体状况以及身体条件，再进行运动，以免运动不成，反倒受伤。