经常骑自行车的好处和坏处(骑自行车一个月的变化)
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不少人喜欢自行车运动,是因为这是一项低冲击的运动,意指它对人的关节是比较温和的。但是它却是一项频繁重复性的运动,双腿的踩踏一般会达到每小时5,000转以上。例如RPM每分钟达90转,一小时就5,400转。因此有不少车友会因为长期的骑行,出现身体各部位的疼痛问题。
骑自行车的好处
开发大脑、改善体质。因为自行车运动是异侧支配运动,所以可以提高神经系统的敏捷性。两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,自行车运动也可以有效地锻炼下肢肌力,并且强化全身耐力。
瘦身减肥、益寿延年。因为在进行自行车运动,人体所进行的是周期性的有氧运动,这样锻炼者就可以有效地消耗较多的热量,长期坚持就可收到显著的减肥效果,自行车运动是一种强化心脑血管和心肺功能的运动。所以能够在一定程度上益寿延年也就不足为怪了。
减轻压力。经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益。特别是在进行户外骑行的时候,人们精神专注,且沿途可以欣赏一些景观,结伴骑行还可结识志同道合的朋友和知己。这些都是放松心情的好方法。
今天小编就给大家讲讲因各种操作不当,骑车对身体造成的各种不同的伤害。
错误一:操之过急
最常见会造成膝盖痛的原因,就是骑车时突然地骑得太快、太远、太重或难度太大等,这样会对膝盖造成过度的负担和严重的。建议骑乘时逐步增加骑乘历程,譬如每周增加20-25%的里程或时间这样,不要突然增加太多,并且骑行前进行适当的热身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,在开始激烈运动前,让我们关节让关节液先开始流动起来。这样才能保护好我们自己的关节。
错误二:坐垫位置错误
错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。
简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。
错误三:踩得太重
在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担,应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。
错误四:核心肌群太弱
核心的肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群,以保持其强壮、不容易疲劳。
错误五:肌肉太过僵硬
如果你的肌肉太过僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能导致疼痛,伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉,将能防止疼痛,经常也能有助于防止肌肉沾黏。保持大腿肌肉放松,骑车前的暖身和骑车后的都不可少。
错误六:锁片位置不对
脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响,所以把锁鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上,而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行,因为不自然的内八或外八,都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份,并不见得越多越好,太大的角度使得膝盖的可动位置过大,不仅会浪费踩踏力道,也会对关节造成压力,建议约4.5度的可旋转角度即可。
错误七:下蹲姿势不对
在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。
最后小编想说的是开心骑车之余一定要量力而为才能骑得开心健康。不管是什么运动,都要先学会的都是自我保护,一旦伤害,就得不偿失了!
其他答案:
经常骑自行车的好处和坏处是什么(长期骑自行车的好处和坏处)
长期骑自行车的好处和坏处_自行车
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